Kalorienarme Gebratene Nudeln mit viel Gemüse und Hähnchenbrust

Kalorienarme Gebratene Nudeln mit viel Gemüse und Hähnchenbrust

Wer kennt es nicht? Nach einem langen Tag muss es schnell gehen, soll aber trotzdem schmecken und satt machen. Gebratene Nudeln sind da oft die Rettung! Aber statt zum Lieferdienst zu greifen, zeigen wir euch heute, wie ihr in Windeseile eine gesunde, farbenfrohe und unglaublich leckere Version zu Hause zaubern könnt. Unsere Variante steckt voller knackigem Gemüse, zartem Hähnchen und einer würzigen, leichten Soße – perfekt für ein schnelles Abendessen, das alle lieben werden!

Warum selbstgemachte gebratene Nudeln die bessere Wahl sind

Vergesst schwere, ölige Nudeln, die nach dem Essen ein Völlegefühl hinterlassen! Unsere hausgemachte Version ist nicht nur kalorienärmer, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen. Ihr habt die volle Kontrolle über die Zutaten: Frisches Gemüse, mageres Hähnchenbrustfilet und eine Soße mit weniger Salz und Zucker, die trotzdem nicht am Geschmack spart. Das Ergebnis? Ein leichtes Gericht, das satt macht und guttut!

Das Geheimnis: Viel Gemüse und eine aromatische Leichtigkeit

Der Schlüssel zu unseren leichten gebratenen Nudeln liegt in der Menge an Gemüse und einer ausgewogenen Soße. Wir nutzen die volle Kraft von Ingwer und Knoblauch für die Würze und reduzieren das Öl aufs Nötigste. So entsteht ein Gericht, das voller Aroma ist,

Das Rezept: Kalorienarme Gebratene Nudeln mit viel Gemüse und Hähnchenbrust

Zutaten:

150 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Linguine oder asiatische Vollkorn-Weizennudeln)

200 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Streifen geschnitten

1 EL Erdnussöl (oder Rapsöl)

1 Zwiebel, fein gewürfelt oder in dünne Streifen geschnitten

2 Zehen Knoblauch, fein gehackt

1 daumengroßes Stück Ingwer, frisch gerieben oder sehr fein gehackt

1 rote Paprika, in Streifen geschnitten

1 große Karotte, in feine Stifte geschnitten oder geraspelt

100 g Brokkoli-Röschen (frisch oder TK)

100 g Champignons, in Scheiben geschnitten

200 g Blattspinat (frisch)

Optional: 50 g Mungobohnensprossen

Für die leichte Soße:

4 EL helle Sojasauce (reduzierter Salzgehalt bevorzugt)

2 EL Reisessig (oder heller Balsamico)

1 EL Austernsauce (optional, für Umami, gibt es auch in leichter Variante)

1 TL Honig oder Ahornsirup (optional, für eine leichte Süße)

1/2 TL Sesamöl (nur am Ende für Aroma)

Optional: 1 EL Speisestärke (angerührt mit 2 EL Wasser, für eine dickere Soße)

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zum Garnieren:

Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten

Sesamsamen

Zubereitung:

1. Nudeln kochen: Bringe ausreichend Salzwasser zum Kochen und koche die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung al dente. Abgießen, kurz mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie nicht zusammenkleben, und gut abtropfen lassen.

2. Soße vorbereiten: Alle Zutaten für die Soße (außer Sesamöl) in einer kleinen Schüssel gut verrühren. Wenn du die Speisestärke verwendest, diese jetzt schon unterrühren.

3. Hähnchen anbraten: Erhitze das Erdnussöl in einem großen Wok oder einer großen Pfanne bei hoher Hitze. Gib die Hähnchenbruststreifen hinein und brate sie unter Rühren ca. 3-4 Minuten an, bis sie gar sind und eine leichte Bräune haben. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.

4. Gemüse anbraten: Gib die Zwiebel in den Wok und brate sie kurz an. Füge Knoblauch und Ingwer hinzu und brate sie für 1 Minute mit, bis sie duften.

Gib die Paprika-, Karotten- und Brokkoliröschen in den Wok und brate sie unter ständigem Rühren für ca. 5-7 Minuten an, bis sie knackig-zart sind. Füge dann die Champignons hinzu und brate sie weitere 3-4 Minuten.

5. Alles zusammenführen: Gib das angebratene Hähnchen, die gekochten Nudeln und die vorbereitete Soße in den Wok. Rühre alles gut um, sodass Nudeln und Gemüse gleichmäßig mit der Soße überzogen sind.

Füge den Spinat und optional die Mungobohnensprossen hinzu und brate alles für weitere 2-3 Minuten, bis der Spinat zusammenfällt. Gib zuletzt das Sesamöl hinzu und mische es unter.

6. Abschmecken und servieren: Schmecke die gebratenen Nudeln ab und würze bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nach. Richte sie auf Tellern an und bestreue sie mit Frühlingszwiebelringen und Sesamsamen.

Tipps für eine noch kalorienärmere Variante:

Nudel-Alternativen: Ersetze einen Teil der Nudeln oder sogar alle Nudeln durch Zucchini-Nudeln ("Zoodles") oder Karotten-Nudeln.

Protein: Verwende Tofu oder Garnelen anstelle von Hähnchen.

Mehr Gemüse: Füge weiteres kalorienarmes Gemüse wie Pak Choi, Bambussprossen oder Wasserkastanien hinzu.

Salz reduzieren: Wenn du den Salzgehalt weiter senken möchtest, verwende noch weniger Sojasauce und würze stattdessen mit mehr Ingwer, Knoblauch und frischen Kräutern.

Guten Appetit!